Tor Lindqvist - Man - 1975 - Göteborg
7:e Februari 2010 - 18:42 

I somras bestämde jag mig för att springa Gbg-varvet 2010 och började med att köra lågpusträning i fyra månader. Nu kör jag följande upplägg med tre pass i veckan:
- Distans: 15-17 km i lugnt tempo.
- Snabbdistans: 5 km i högt tempo.
- Intervall: Backintervall, 10 x 400 m eller 4 x 1000 m.
(Ibland lägger jag inte ytterligare ett löppass eller kör 90 minuter innebandy)

Jag vet att det finns en massa färdiga träningsprogram men jag vill hålla det så okomplicerat som möjligt.

Saknar jag något viktigt i min träning?
Komponerar jag träningen fel?

Henrik Nyström - Man - 1981 - Ed
7:e Februari 2010 - 19:02 

Svårt säga om det fattas något eller om du gör "fel" när vi inte vet vad du har för mål med träningen. Ta dig i mål? Under 2 timmar? 1.30?

Med ditt upplägg kommer du ta dig i mål utan problem, förmodligen under 2 timmar också med lite jävlar anamma de sista tusen metrarna.

Carl Wyckman - Man - 1991 - Oskarshamn
7:e Februari 2010 - 20:09 

Innebandy är riktigt bra och rolig träning men ta det försiktigt eftersom du har ett mål du siktar mot! Jag skadade ligamentet i vänster fot genom en kraftig stukning för drygt 2 månader sen och kan fortfarande inte löpträna alls. Just nu känns det ganska surt kan jag säga.

Lycka till med träningen!

Erik Arnström - Man - 1978 - Göteborg
7:e Februari 2010 - 20:14 

Back-intervaller kommer du ha glädje av över broarna. Jag skulle gjort snabbdistansen lite längre och lugnare, 8-10km med fart tycker jag är lite annorlunda än 5km, som man kan maxa sig igenom.

Fredrik Johansson - Man - 1981 - Göteborg
7:e Februari 2010 - 20:15 

Hej Tor.

Jag tycker det ser bra ut. Det är ganska kvalitetsinriktat program. Funkar det för dig så är det bara fint.

Det jag tror är bra är att träningen förbereder en själv för den lopp man skall springa. Det innebär att jag skulle rekomendera dig att framöver eventuellt öka snabbdistansens längd (upp till 40 min). Kör gärna progressivt. Starta lite långsammare än tävlingstempo och öka successivt och sluta strax under tävlingsfart (tröskelfart).

Det är också bra att köra några pass närmare tävling där man kör kvalitetsinslag i långpasset dvs. lägga in tävlingstempo 40 minuter mitt i långpasset eller något sådant.

Sedan kan det vara bra att variera intervallträningen och köra slätintervaller i fart över milfart.

Lycka till med satsningen så ses vi på startlinjen!
\Fredrik

Oldboy - Man - 1952 - Danderyd
7:e Februari 2010 - 20:27 

Det är väl inget fel på det. Dra dig inte för att variera det mera bara och få gärna in några långpass över 21 km också, det gör inget om du slitit dig igenom så mycket som 30 km ett par gånger, då vet du sedan att 21 är "kort".
Backintervaller är bra för löpsteget så det kan du köra ibland även om du ska springa ett slätt lopp. 3x2000m är också ett bra intervallpass för långdistansare.
Progressiv löpning, långpass med fartökning (gärna sent i passet), andra halvan snabbare osv är andra variationer.
Om "lugnt tempo" fortfarande är lågpulspass så tycker jag du ska byta ut det ibland mot lite högre fart. Med bara tre pass i veckan bör varje pass vara ansträngande på något sätt om du har ambitionen att få ut maximal träningseffekt, men det beror alltså på din målsättning.

Tor Lindqvist - Man - 1975 - Göteborg
8:e Februari 2010 - 08:32 

Tack för alla kommentarer!

När det gäller mål. För sju år sedan sprang jag varvet på 2:10. Målet då var att ta mig runt och träningen inför loppet var några månader där jag nästan bara sprang 5 km (aldrig längre än 10 km). Nu kör jag ju en helt annan träning så jag vill komma ner mot 1:45.

Men det låter som att jag inte är helt fel ute med mitt upplägg i alla fall.

Magnus Vesterlund - Man - 1971 - Norberg
8:e Februari 2010 - 10:49 

Flera tips.
Jag tycker att det är för dåligt med mängd på alla dina pass bra att starta ifrån men mer mängd på passen är ett tips. Se nedan förslag.

Långpass(distans) upp till 25km.
Snabbdistans (5-7km) med upp och nerjogg, tot distans upp till 14km.
Intervaller 16x400 eller 8x1000 tot 12km med upp och nerjogg.

Tränar du smart fixar du 1.30-40 på halvmaran på 3 pass per vecka.
Det är gott om vila mellan passen, var inte rädd för att bli trött. (se oldboy)

PS. kontinuitet är A & O det är bara att sätta igång.

Mårten Hemström - Man - 1969 - Ransta
8:e Februari 2010 - 20:31 

Jag håller med Magnus. Backintervaller varje vecka finns det inte ens i träningsprogram inför Lidingöloppet. Var tredje vecka räcker. De andra veckorna passar vanliga platta intervaller bättre, för att träna fart. Jag tror på en blandning mellan 1000 och 400 om man tränar inför en halvmara, t.ex. varannan gång. Däremot tycker jag att 8 X 1000 m är för många. Man bör inte överstiga 25% av veckans totala träningsmängd på all kvalitetsträning och 7 km snabbdistans och 8 km intervall slutar på 15 km av 50 totalt och frågan är om inte det är lite tufft. Eftersom snabbdistansen är så pass viktig skulle jag ha 7 km där, men bara 4 X 1000, eller 10 X 400 på intervallerna.

Oldboy - Man - 1952 - Danderyd
8:e Februari 2010 - 23:25 

Mårten, att kvaliteten inte bör överstiga 25% uppfattar jag gäller för den som tränar maximal mängd, vad kroppen tål. Hinner man inte det kan man i allmänhet ha större andel kvalitet. FIRST kör ju två tuffa kvalitetspass och ett långpass och jag tror det funkar för många - men själv kör jag betydligt mer distans. Så har jag i allmänhet 4-5 pass/vecka också.
Men jag håller med om att 8x1000m eller 16x400m kan vara i överkant och att längre snabbdistans nog är viktigare. Men man ska inte ska låsa fast sig utan gärna variera mera, om man inte trivs bäst med ett fast schema.

Mårten Hemström - Man - 1969 - Ransta
9:e Februari 2010 - 07:29 

Ja, du har säkert rätt i att det främst gäller över 50 km/vecka, men jag tror att 4 X 1000 eller 10 X 400 är alldeles lagom för halvmaran. Hade det varit träning inför ett millopp hade man kunnat lägga på någon till, men det viktigaste inför halvmaran är trots allt distans och viss snabbdistans. Det är inte snabba intervaller man vinner ett halvmaralopp på. Jag tror t.o.m. att man kan få en optimal tid på halvmaran genom att ha två tempopass (det vissa kallar snabbdistans) i veckan, i bara något snabbare fart än man kommer att ha på halvmaran, d.v.s. ca 4.30-fart för min del, och ett långpass. Jag tror inte att riktigt snabba intervaller ger något extra egentligen, inför just halvmaran och maran, förutom att det är vansinnigt kul med intervaller.

Tor Lindqvist - Man - 1975 - Göteborg
9:e Februari 2010 - 08:03 

Mårten:
"Backintervaller varje vecka finns det inte ens i träningsprogram inför Lidingöloppet. Var tredje vecka räcker. De andra veckorna passar vanliga platta intervaller bättre, för att träna fart. Jag tror på en blandning mellan 1000 och 400 om man tränar inför en halvmara, t.ex. varannan gång."

Bra, för det är exakt så jag kör eller som jag skrev i första inlägget "Backintervall, 10 x 400 m eller 4 x 1000 m". Jag varvar alltså mellan dessa i 3-veckorscykler.

Sedan skall jag försök lägga på lite längd på dom andra passen. Jag började igår med att köra ett snabbdistanspass på 10 istället för 5 km.

Magnus Vesterlund - Man - 1971 - Norberg
9:e Februari 2010 - 08:36 

Forts. tråd ovan

Min tanke var att börja enligt Tors upplägg men att sakta öka mängd och kvalite tills man är uppe på det upplägg jag rekommenderat. Tanken med intervallerna är att vänja kroppen med att springa snabbare än snabbdistans.

När tävlingsdagen kommer så kommer det gå fortare än snabbdistansfart.
Intervallpasset i sig är lättare att genomföra än 7-10k snabbdistans.

Fredrik Johansson - Man - 1981 - Göteborg
9:e Februari 2010 - 09:01 

Redigerad: 9:e Februari 2010 - 09:03

Magnus: Jag är otroligt okunnig om snabbdistansfart. Du skriver att snabbdistans är långsammare än tävlingsfart på halvmaran. Jag springer "tempo" och då springer jag några sekunder snabbare än tänkt halvmarafart. Varför inte springa kort snabbdistans i halvmaratempo eller lite snabbare?

Magnus Vesterlund - Man - 1971 - Norberg
9:e Februari 2010 - 14:25 

Snabbdistans (tempo) ska vara snabbare än halvmarafart (motsvara vad man klarar på en timme).

I mitt fall är det inte så stor skillnad på tempo/snabbdistans och halvmarafart. Men att springa tempo/snabbdistans i 10k tycker jag är mycket jobbigare mentalt än att springa intervaller med vila mellan.

När dock tävlingen kommer, då finns det alltid en högre växel att lägga i.

Fredrik Johansson - Man - 1981 - Göteborg
9:e Februari 2010 - 16:52 

Ok, Magnus. Då är din snabbdistansfart samma som mitt tempofart - dvs. sk. tröskelfart.

Jag förstår din poäng om man tränar flera månader utan att tävla och inte ökar intensiteten när man förbättras. Men det innebär å andra sidan att man tränar på en för låg nivå en stor del av säsongen. Om man lyckas hålla träningsintensiteten rätt (kanske genom att köra ett millopp eller så för att pröva framstegen) så borde snabbdistansfarten vara snabbare än halvmarafarten (om man inte springer på en timme!).

Jag håller med om att (tröskel)intervaller har den fördel du nämner. Det gäller väl att ha en välavägd mix av intervaller eller kort snabbdistans (i lite högre fart) och längre snabbdistans (i lite lägre fart). Jag tycker dock att längre snabbdistans passar bättre längre in i träningsprogrammet och då bör man helst kunna hålla sin tänkta halvmarafart medan man kan köra mer intervaller och kort snabbdistans tidigare i programmet. Sedan kan det ju (förhoppningsvis) hända att man springer fortare på tävlingen än man tänkt sig - det går ju inte att beklaga.